Il percorso di perdita di peso si aspetta un sacco di subacquea massi, ciottoli e ghiaia, che si può imparare da questo testo. Nel processo di perdita di peso è il più importante per il vostro comfort quotidiano, come questo approccio alla vita e alla nutrizione, cominciando a bastone che si dovrà inevitabilmente cambiare. Essere dolce, gentile, pulito, attento a se stesso in questo modo.
Bilancio di energia e calorie
La prima e più importante cosa da studiare e capire, è una semplice e intuitiva legge di bilancio energetico. Parole suona così: "mangiare più calorie di quanto si spende, il guadagno di peso, meno di perdere peso". Non importa ciò che i prodotti o i piatti sono stati reclutati calorie. Anche realmente non importa quanto è stato mangiato in proteine, grassi e carboidrati. Ogni persona ha il suo apporto di calorie (a seconda della dimensione del corpo e attività) – una cifra approssimativamente darà il “calcolatore di Calcolare le calorie” sotto il logo del Sosnica. Se si vuole perdere peso, mangiare 10-20% in meno di questa norma. È tutto, il resto è secondario. Simili esperimenti condotti in anni diversi e il risultato era lo stesso: tutti i partecipanti hanno perso peso durante il deficit di calorie indipendentemente dall'alimenti da cui sono venuti. Decise totale deficit di calorie. C'era anche una strana indagine in cui il deficit di calorie e non perdere peso, ma poi si è scoperto che tutto è in ordine — i soggetti solo mentito.
È possibile mangiare anche solo un ristorante fast food, ma con un deficit calorico e ancora perdere peso?! Sì, che è di destra! Tale esperimento è condotto anche (e tempo). Uno dei più famosi: insegnante di scuola John Cisna nella scuola di un esperimento in scienze naturali, ha deciso di mangiare 3 mesi esclusivamente in fast food. Durante questi 3 mesi, John ha perso 17 kg ed è così impressionato che ha deciso di estendere l'esperimento per altri 3 mesi. Un esperimento simile con fast food lasciare studente Universitario Jared Fogle guadagnato diventando il volto della società . Ha pesato 193 kg in crescita del 185 cm, Ma un giorno la sua vita è cambiata dopo aver cominciato a mangiare un deficit di calorie. Ha inventato una dieta con un deficit: 18 pollici Turchia club per il pranzo, un panino con le verdure per la cena + una lattina di coca-cola e un pacchetto di patate al forno patate fritte. Per i primi 3 mesi ha perso il 42 kg, un anno – su 111 kg, grazie a questa dieta, con un deficit di calorie. Per la perdita di peso (non di salute) conta quanto si mangia (calorie), non è quello che è. Jared Fogle perdita di peso da 193 a 82 kg per anno di fornitura deficit di calorie.
Perché non morire di fame per la perdita di peso
La prima cosa che viene in mente dopo aver esaminato la legge di bilancio energetico “il più grande deficit, maggiore è la perdita di peso”. Che è, se non si può mangiare a tutti, o ci sono molto pochi (300-500 kcal al giorno), è possibile perdere peso rapidamente. Naturalmente, darà l'effetto a breve termine, ma alla fine sarà peggio: un rollback sarà inevitabile, perché la gente semplicemente non può a lungo per mangiare sotto il livello del metabolismo di base. (per la donna media 30 anni, altezza 160 cm e peso 60 kg – base tasso metabolico di circa 1300 kcal al giorno e il tasso totale è di circa 2000 kcal/giorno). È utile ricordare la famosa Minnesota "fame" esperimento 1944: quando, sotto la supervisione di scienziati gruppo maschile volontariamente si sedette sul lungo dieta calorie appena al di sotto del loro metabolismo basale (l'apporto calorico medio di partecipanti alla fame di fase pari a 1.570 e kcal al giorno per sei mesi). Che è quello che è successo con i soggetti e dovrà accadere a chiunque abbia il coraggio di un lungo periodo di tempo per mangiare al di sotto del loro metabolismo di base:
- apparso apatia, diminuzione di interesse nelle discussioni e in precedenza caldo per loro argomenti;
- una maggiore irritabilità e aggressività, frequenti scoppi di rabbia;
- diminuzione frequenza cardiaca media (fino a digiuno la frequenza cardiaca media è stata del 55 battiti al minuto, e dopo solo 35, il corpo entra in modalità di risparmio energetico);
- la frequenza di svuotamento del retto è diventato estremamente raro – una volta alla settimana;
- volume di sangue è diminuito del 10%, la dimensione del cuore diminuita;
- apparso gonfiore del viso, le ginocchia e le caviglie, alcuni pelle grezza;
- apparso vertigini, dolori muscolari, ronzio nelle orecchie, è peggiorata di coordinamento;
- diminuzione della libido e poi scomparso, i suoi testicoli, ha iniziato a produrre meno ormoni, il numero di spermatozoi diminuita, divennero meno mobile;
- aveva problemi di salute mentale: gli scienziati hanno identificato per mezzo di test, molti partecipanti ipocondria, depressione, isteria.
Se avete tempo per mangiare un deficit di calorie sotto il vostro tasso metabolico di base, nel corso del tempo si possono avere gli stessi sintomi che dei partecipanti all'esperimento. Quasi sempre le conseguenze di un fallimento, dopo la carestia sono come segue: il set di peso ancora maggiore rispetto al digiuno, di solito a causa di tessuto adiposo, il corpo inizierà a più attivamente di scorta, non appena l'apporto calorico aumenta. Ma il tessuto muscolare durante lo sciopero della fame, al contrario bruciato abbastanza rapidamente. Questo effetto è chiamato yo-yo: come risultato di ogni fase del digiuno del corpo sono di meno e meno muscolare e più grasso. In questo modo è possibile ottenere se stessi in un metabolici angolo, di cui sarebbe lungo e doloroso. Mentre la fame diete di perdita di peso avviene in gran parte a causa della perdita di tessuto linfoide e fibra muscolare, non grasso, che non si arrende e va per ultimo. La perdita di peso durante il digiuno, naturalmente, è ovvio, ma questa perdita sarà temporaneo, e verrà quasi certamente tornare anche un danno maggiore e il peso. Dieta fame quasi finisce sempre allo stesso modo: un chiosco di cibo. Primo, perché è impossibile radicalmente e per sempre sedersi sul 500-700 (e anche a 1200-1500) calorie al giorno, e in secondo luogo, contribuire a sviluppare il background della perdita di nutrienti depressione. Ecco perché il consiglio di scienziati ed esperti: per perdere peso è importante, ove possibile, gradualmente, il deficit non superiore al 20% del vostro apporto calorico. Tale strategia può dare un risultato stabile.
Dieta con restrizione di carboidrati. La ritenzione idrica
In un gran numero di diete popolari sono un sintomo comune – riducendo il consumo di carboidrati. Questo è un dettaglio molto importante, perché oltre a di calorie equilibrio dettami, tra cui un deposito o la combustione dei grassi, peso corporeo può cambiare a causa dell'acqua trattenuta. Quindi: carboidrati tenere l'acqua nel corpo. Non grasso, ma solo acqua. In una di medie dimensioni a persona c'è un'operativi riserva di energia in forma di circa 0,5 kg di carboidrati (una sostanza chiamata glicogeno è nel fegato, nei muscoli, e il flusso di sangue è importante per il sostentamento e l'immunità). Ma un dettaglio importante: ogni 1 grammo di carboidrati contiene 3 grammi di acqua.
Quindi, se le riserve di glicogeno Riducono (come non mangiare carboidrati), il corpo è in grado di molto rapidamente, letteralmente nel giro di 1-2 giorni per perdere 1-2 kg a causa del depauperamento delle riserve di carboidrati e, quindi, più “prugna” dell'acqua che questo carboidrato di riserva è associato. (Di più su come questo che abbiamo descritto nel testo da Lyle McDonald: Regola di 3500 kcal = 0.5 kg). Questa perdita si hanno rispetto per la riduzione del grasso, ma sarà visibile sulle scale. Ancora una volta si inizierà a consumare carboidrati (mangiare spaghetti, riso, grano saraceno, pane) — liquido nel vostro corpo. E va bene. Che raccomanda di 50-55% delle calorie dai carboidrati è buona. Tuttavia, un effetto rapido, che è dato nei primi giorni di dieta con un contenuto calorico limitato, supporta il mito della loro miracolosa efficacia. Ma diamo un'occhiata a un passo ulteriore e di elencare i contro:
- Limitando i carboidrati è perso non è grasso di corpo, e dell'esaurimento delle riserve operative di energia (glicogeno) viene associato con l'acqua. Il tuo corpo diventa più bella e proporzionata, stiamo 1-2 kg in meno liquido.
- Questo è un fenomeno temporaneo – fino alla prima buona porzione di carboidrati. Siete pronti per di più non mangiare carboidrati (rinunciare completamente il pane, la pasta, il riso, il grano saraceno, il dolce solo)?
- Questo è un limitato fenomeno di glicogeno nel corpo solo fino a 0,5 kg, il che significa che più di 1-2 kg nel metodo “unione” non funziona. Pertanto, in questa figura, la stragrande maggioranza dei casi “perdita di peso”, si conclude.
- Si può mettere in pericolo l'umore, l'attività cerebrale (carboidrati – il principale combustibile di cervello) può causare irritabilità, influenzare il sistema immunitario.
Ma ciò che è più preciso di restrizione di carboidrati:
- I carboidrati sono deliziosa e sono facili da risolvere il consumo di calorie. Limitare i carboidrati consente di guardare con attenzione alla vostra dieta e in generale favorisce il controllo in entrata calorie.
Conclusione: non ha senso limitare tutti i carboidrati (ad eccezione di ciò che è utile mangiare meno zuccheri semplici), è meglio limitare le calorie nel loro quadro di riferimento. Non ha senso “scarico” acqua.
Panoramica delle diete e come funzionano
“Il Cremlino dieta”
Essenza: perché scrivere compilatori: un carboidrato è il tuo nemico, è da carboidrati in grasso. Non mangiare carboidrati e si perde peso. La dieta è consentito solo un po ' di proteine e grassi alimenti: carne, pesce, uova, verdure e frutta. Poi, dopo le prime fasi della dieta, ha permesso a poco a poco aggiungere carboidrati. Come si fa realtà: a causa dell'esaurimento delle riserve di glicogeno, nei primi giorni di dieta, vi sarà perdita di peso a causa di drenaggio dell'acqua. Sulla cima di una perdita di acqua del Cremlino dieta è possibile, e la perdita di peso del corpo (muscoli e grasso) con un disavanzo di kcal. Ogni 7-8 mila kcal = più/meno 1 kg (a seconda abbuffarsi norma per questi 7-8 mila calorie o viceversa — mangiato con lo stesso deficit). Cosa fare: mangiare carboidrati e non preoccuparsi di nulla. Consuma 10-20% in meno delle loro calorie + fare fiznagruzki, da non perdere tessuto muscolare.
Il Kefir dieta
La linea di fondo: un po ' di carne, di verdure, un sacco di yogurt. Il Kefir può bere quando vogliono e come vogliono. Come si fa realtà: (così come tutti i precedenti), la perdita di acqua di 1-2 kg nei primi giorni a causa della riduzione dei carboidrati (carne, verdura e yogurt è molto poco). La perdita di 1 kg di muscolo e grasso in ogni 7-8 mila kcal di deficit (o un insieme di 1 kg di grasso se si ottiene con carne e yogurt da consumare in eccesso del vostro personale norme kcal). Cosa fare: mangiare carne (o di qualsiasi altro cibo), bere il kefir (o umidità) e di non preoccuparsi di nulla. Consuma 10-20% in meno delle loro calorie + fare fiznagruzki, da non perdere tessuto muscolare.
Come perdere peso: la pratica
Ora, quando si sono profondamente familiarità con le scientificamente la teoria della perdita di peso e insidie psicologiche, ci darà molte più pratico capitoli nel vostro viaggio di perdita di peso (limitando l'apporto calorico). Gli esperti di scrittura che solo il 10% di coloro che perdono peso, riescono a mantenere il risultato per un lungo periodo di tempo. Un'altra fonte di scrivere che il 95% più sottile di ritorno ha perso nel giro di 1-5 anni. Speriamo che se leggi tutto quello che è stato scritto prima di questo Capitolo, si aumenterà notevolmente le vostre probabilità di ottenere con successo il 5%.
Come fai a sapere il vostro consumo di calorie. Le sottigliezze e le sfumature
Nel 1990, la formula è stata studiata Mifflin-San Jeora, che è considerato uno dei più semplice e preciso per calcolare il fabbisogno energetico. Questa formula considera la calcolatrice. Ecco un esempio di calcolo di calorie: un modo più semplice per calcolare il dispendio energetico totale giornaliero è di moltiplicare il peso del corpo 30-35 kcal. Il più grande e più attivo è un uomo, più è necessario concentrarsi sul limite superiore. Le donne hanno bisogno di prestare maggiore attenzione per il limite inferiore. Per esempio, la stima consumo di calorie per le femmine: 60 kg * 32 (moderatamente allenati) = 1920 calorie.
Come iniziare una perdita di peso e come non chiudere.
Dopo aver letto questo Capitolo, hai già fatto un primo passo importante. Tornare in questo testo ogni volta che sono in difficoltà e in cerca di risposte. Ricordiamo le più importanti, perché si dovrebbe iniziare a perdere peso e come se fossimo agire in questo caso. Qui sono i principi più importanti che vi aiuteranno a raggiungere il successo a lungo termine:
- Rendersi conto che le modifiche che state andando a realizzare nella mia vita per sempre. Come vedi non è solo genetica, ma anche un risultato del vostro stile di vita, come e cosa si mangia, ciò che si fa. Se i cambiamenti nelle abitudini sarà temporanea, i risultati di perdita di peso sarà anche temporanea.
- Procedere più lentamente possibile, il massimo in fatto di piccoli passi. Non forzare se stessi per cambiare la tua vita una volta e tutto questo perché, probabilmente, non funzionerà. Sull'entusiasmo e forza di volontà per andare per un lungo periodo di tempo non funziona. Tipo 1 nuova abitudine al mese. Inizia, per esempio, per osservare come si mangia: solo abituarsi a contare le calorie e capire approssimativamente quante calorie avete mangiato per tutto il giorno. Poi, gradualmente introdurre nuove abitudini: per esempio, comprare un paio di chili di frutta e verdura ogni paio di giorni (o almeno un paio di volte a settimana). Non agire bruscamente, entrare in questa modalità progressiva e confortevoli sia per sempre, così in fretta non ha senso.
- Essere molto attenti e sensibili a lui. Non dimenticate di incoraggiare voi stessi con una ricompensa per nuove abitudini sane, per te è un sollievo (concedetevi cibi preferiti, anche se non sembra “sano”), ricorda che il 10-20% della dieta anche, si consiglia di fare del convenzionalmente “cattivi” alimenti e, in generale rendere la vostra dieta che vi piace davvero. Perché queste regole alimentari e ora con voi per sempre – non può che essere il più confortevole possibile.
- L'esercizio fisico. Questo assicura che vi sentirete molto meglio e perdere peso, la maggior parte delle riserve di grasso, non muscolo. Si potranno scegliere qualcosa di loro gradimento. Anche i normali camminare è un esercizio utile, è sufficiente soffermarsi su di esso.
- Mettere il vostro stile di vita sano, una priorità alta. Provare ad aumentare l'importanza della formazione nella pianificazione per la massima priorità. In definitiva, questo influenzerà positivamente il lavoro e la famiglia.
- Traggono piacere dal processo. Questa è la parte più importante del processo. Crediamo che per perdere peso meglio grande esperienza in questo modo per la maggior parte delle emozioni positive.
Grazie per la lettura e per il tuo desiderio! Avrà successo! Prenditi cura di te!